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筋トレ＆ストレッチ！1か月の変化は？

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現在はスクワット、ヒップリフト、ヒップクラム、下半身メインに自重トレーニングをしています。
 
本当は全身まんべんなく鍛えたほうがいいのでしょうけど、一気に始めると取り組むのが億劫になるので、気になる下半身に効くものから取り組んでいます。
 

スクワット


【脚やせ】足が太くなるスクワット VS 美脚になれるスクワット

 

私は足を開いて行う「ワイドスクワット」のほうを、膝が前に出ないよう、壁の前でやっています。

 

ヒップリフト


【おしり痩せ　筋トレ】ヒップリフトの本当に正しいやり方をプロが伝授

 

これは、腰痛のある方がいきなりやるのは辛いかも…。反り腰の方は先に「骨盤を後傾させる感覚」を身に着けてからのほうがスムーズだと思います。

 

ヒップクラム

 

この動画では触れていませんがクラムシェルは大転子引っ込めにも有効！

 
トレーニングチューブを使う方法もありますが、チューブを使うと、アウターマッスルに効くとのことで、最初はチューブなしで行い、インナーマッスルを鍛えたほうがよいようです。
 
 
 
 
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【横に広がるお尻のたるみを取るポイント💡】 ※6枚目の画像はバンド『なし』で使われる筋肉の間違いです😱 8月からテーマ別にみんなでスタイルを変える企画を、木曜日にお伝えしようと思ってる木村です。 8月はお尻、9月は脚、10月は姿勢で考えています🤔 今回は、 『お尻エクササイズの注意点』 についてお伝えします！ 爆尻をつくるためには、 ある程度の負荷が必要になってきます🤔 しかし、 負荷だけ意識しすぎると、 形が崩れることがよくあります💨 例えば、 クラムシェルというエクササイズでも、 バンドを使う・使わないで、 鍛える筋肉が変わります💡 バンドを使う場合は負荷が高くなり、 お尻のアウターが使われます。 お尻のアウターは、 お尻のボリュームを出すのに大切ですが、 関節をズラす動きもします。。 そのため、 アウターばかり鍛えた結果、 関節がズレてしまうと、 横に広がるお尻のまま、 ボリュームアップすることがあります😅 この場合、 頑張って鍛えたけど、 たるみが目立ってしまいます🥶 バンドを使わない場合は、 負荷が低いためインナーが働きます。 お尻のインナーは、 股関節を安定させる働きがあります。 そうすると、 股関節が正しい状態になり、 大転子の出っ張りや、 横の広がりがおさまります💪 ただ、 インナーばかり鍛えても、 ボリュームアップにはつながりにくい。。 なので、 どっちが良いかではなく、 目的に合わせて行う❗️ 個人的なオススメは、 『インナー→アウターの順番』 です💪 追伸: LINEフォローで無料プレゼント🎁 “指4本分のO脚が1回5分の運動を2ヶ月行なって、指1本分の隙間になった方法” 🆓美脚を作る２ステップ🆓 と “お尻をつくって、太ももを細くして、脚のラインをまっすぐに！” 🆓スキニーを履きこなす『美脚』のつくり方🆓 をプレゼントしています🎁 ↓↓↓ @otonakarada.lab のリンク先からご登録できます😊

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以上のトレーニングを週に3回くらい、やっています。
プロテインはなし。そんなにハードなトレーニングはしないので、食事からの摂取でとりあえずいいかなと。
 

並行しておこなっているのが「ストレッチ」と「マッサージ」

 
これは毎日の習慣にしています。
 
私は太ももの張りとむくみ、セルライト、大転子の出っ張りが気になるので、ストレッチとマッサージは欠かせません。
 
以前は固かった太ももが、毎日ほぐしていると少しずつ変わってきました。
 

ストレッチはこの動画を参考に行っています！

 
 

今後の方向性

以前に比べたら下半身全体が少しすっきりしたかなという印象です。
ただ、それに伴い「たるみ」が目立ってきました。
これは筋トレをもっと頑張れば解消されてくるかな？
ただ、頑張りすぎて以前挫折した経験があるので、回数より、効かせるフォームできっちり、焦らずやっていきます！ 
 
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